В последнее время много психологических исследований посвящено анализу того, почему успешные люди выбирают самосострадание вместо высокой самооценки.

Многие люди одержимы темой уверенности — как ее получить, как ее поднять, и как ее сохранить. Умные и высокопрофессиональные люди нередко являются клиентами разных тренингов по развитию чувства уверенности, у них часто возникают такие мысли:

«Я отстаю в своей карьере».

«Независимо от того, сколько я делаю, этого никогда не бывает достаточно».

«Я хочу начать бизнес, но я боюсь выглядеть глупо».

Любой, кто пытался ставить профессиональные или личные цели, знаком с этим голосом внутреннего критика, который говорит такие вещи, как «вы недостаточно хороши», «это глупая идея» или «из этого ничего не получится».

Обычный совет подсказывает нам устранить эти проблемы. Мы воодушевляемся, чтобы продолжать суетиться, стараться и делать лучше. Этот голос также предостерегает. Он говорит, что, если вы перестанете настаивать на достижении большего, вы потеряете преимущество, свой статус, свой доход и многое другое. Сигнал катастрофического мышления!

Трудно успокоить этот голос, потому что он говорит правду. Неспособность работать над вашими слабостями приводит к слепым пятнам в лучшем случае и чрезмерной самоуверенности как противоположной крайности. Хотя нет ничего плохого в желании быть уверенным и амбициозным.

Проблемы возникают, однако, когда мы пытаемся достичь счастья исключительно путем повышения нашей самооценки и чувства собственного достоинства, которое может быть хрупким. Слишком часто такой подход приводит к ненужным страданиям и самокритике.

Хорошая новость заключается в том, что все же можно найти внутренний покой. Вы делаете это, культивируя самосострадание вместо того, чтобы стремиться к повышению самооценки.

Почему самооценка не является ключом к уверенности

Самооценка определяется как ваши чувства о себе (положительные или отрицательные), а также ваше предположение о том, как другие люди оценивают вас, или что они чувствуют к вам. Другими словами, на вас влияет то, как по вашему мнению внешний мир видит вас.

Чтобы ваша самооценка была высокой, вы должны оглянуться и оценить свой прогресс по сравнению с вашими сверстниками. Эти постоянные сравнения вызывают стресс. Начинается естественная реакция тела «беги или сражайся», как будто мы подвергаемся нападению — только это все в нашей голове (и нашем сердце).

У высокообразованных или успешных (это не всегда совпадает с образованностью) людей еще больше поставлено на карту. Если вы достигли определенного успеха, вы должны работать, чтобы сохранить образ компетентности и эффективности. Это опасная позиция. Вы можете воспринимать любую ошибку, препятствие или изъян как неудачу, а не естественное следствие роста. Если вы становитесь чрезмерно зависимыми от достижений, одобрения или похвалы, ваша самооценка может стать хрупкой, как если бы она была роликом, двигающимся то вверх, то вниз в ответ на внешние обстоятельства.

Многие люди пытаются мотивировать себя, чтобы быть более уверенными, судят себя сурово (мне нужно делать лучше, я должен быть еще дальше). Если вы придерживаетесь самых требовательных стандартов к себе, ваш негативный разговор c собой может быть особенно едким. Многие топ-ученики разделяют эту борьбу: продолжая добиваться больших успехов, но сталкиваются с внутренними битвами. Психологи называют это «синдром утки» — проявление внешнего спокойствия, но со скрытым движением под водой, чтобы оставаться на плаву. Ваши достижения хорошо выглядят снаружи, но внутри беспорядок.

Использование самокритики в качестве мотиватора обычно укореняется в молодом возрасте, через школьную систему, общественные установки об успехе или через воспитание в родительском доме. Но негативный разговор с собой — не эффективный способ мотивировать себя.

В своей книге «Инстинкт воли» Стэнфордский профессор Келли МакГонигал (Kelly McGonigal) резюмирует полученные данные, заявляя, что «исследование за исследованием показывает, что самокритика последовательно связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем». На самом деле, она переводит мозг в состояние торможения, тем самым препятствует нам принимать меры для достижения наших целей.

Исследования также говорят о том, что самооценка не может быть панацеей, повышающей уверенность, она всегда лопается. Кроме того, не было никаких доказательств связи высокой самооценки с улучшением успеваемости в учебе, с успехами в работе или с результатами в отношении здоровья.

Наблюдая за этими недостатками самооценки и самокритики, психологи отправились в поиски лучшего решения. Теперь растущее число исследований указывает на самосострадание как путь к устойчивости и эмоциональной силе.

Что такое самосострадание?

Вспомните время, когда вы поощряли друга, тренировали сотрудника или успокаивали ребенка. Вполне вероятно, что вы чувствовали сочувствие к человеку, а не жалость, и попытались признать, что жизнь беспорядочна, несовершенна и иногда наполнена болью. Самосострадание предполагает применение этого чувства теплоты и позитивного отношения к самому себе.

Д-р Кристин Нефф (Kristin Neff) доцент Техасского университета в Остине и ведущий исследователь самосострадания определяет это понятие следующим образом:

Вместо того, чтобы беспощадно судить и критиковать себя за различные неадекватности или недостатки, самосострадание означает, что вы по-доброму и с понимаем относитесь к себе, когда сталкиваетесь с личными неудачами – в конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенны?

Самосострадание по определению Neff имеет три ключевых компонента:

— Доброжелательность к себе — поддерживать себя, относясь к себе как члену семьи или другу.
— Общее для всего человечества — противоядие от изоляции, понимание того, что каждый совершает ошибки, и вы не одиноки, признание, что страдание является универсальным опытом.
— Осознанность — наблюдение за вашими мыслями и эмоциями с непредвзятым осознанием, присутствуя в моменте, даже когда возникают негативные чувства.

В целом, самооценка связана с тем, как вы относитесь к себе положительно или отрицательно, а самосострадание — это понимание того, где вы сейчас находитесь, и охватывает весь спектр мыслей, эмоций и реакций — не судя их как правильные или неправильные. Речь идет о признании того, что ваш внутренний голос пытается защитить вас, и переключить ваш разговор с собой на доброжелательный и не наказывающий.

Вполне естественно встает вопрос: зачем создавать навыки для большего сострадания к себе? Проще говоря, потому что это работает. Самосострадание дает вам большую уверенность, делает вас более устойчивыми и способствует подлинному росту ваших способностей.

Преимущества самосострадания:

Самосострадание связано с рядом преимуществ в области психического здоровья и повышения эффективности, в том числе:

— Более низкий уровень депрессии, тревожности и пережевывания мыслей.

— Большая способность справляться с отрицательными эмоциями.

— Более позитивные эмоции, радость, мудрость и связанность.

— Повышенный оптимизм.

— Большее проявление личной инициативы.

Обратите внимание на этот последний момент: люди с самосостраданием более склонны принимать меры и достигать своих целей. В частности, исследования показывают, что побуждение к самосостраданию помогает людям придерживаться диеты, бросить курить и найти внутреннюю мотивацию для развлечений.

Самое большое заблуждение относительно самосострадания заключается в том, что это подрывает мотивацию. Когда люди впервые сталкиваются с этой концепцией, то многие опасаются, что доброта и нежность к себе сделают их ленивыми. Они боятся потерять свои амбициозные стремления и конкурентные преимущества. Верно, как раз, обратное. Самосострадание сильно связано с эмоциональной стойкостью, упругостью. Самосострадательные люди боятся неудачи меньше, и когда они сталкиваются с неудачами, они с большей вероятностью снова попытаются что-то сделать.

Как развивать большее самосострадание

Следите за своими словами

Обратите внимание на то, как часто вы используете такие слова как: «всегда», «должен» и «никогда» — часто это индикаторы самокритики. Повышение своего внимательного осознания — это первый шаг к развитию более сбалансированного внутреннего диалога. Изменение вашего негативного разговора с собой на более дружественный, является основным навыком самосострадания и может помочь контролировать стрессовые эмоциональные состояния.

Попробуйте повторить

Возьмите пример недавней ситуации, в которой вы раскритиковали себя. Примерами могут быть отправка электронной почты не тому человеку или нанесение какого-либо ущерба в работе. Подумайте, чем будет отличаться самосострадательный ответ. Это форма когнитивной переоценки. Что бы вы сказали другу или члену семьи, который совершил ту же ошибку?

Напишите себе письмо

В одном из исследований было установлено, что взрослые, которые писали сострадательные письма к себе в течение одной недели, испытывали значительно меньший стресс и значительное увеличение ощущения счастья в течение шести месяцев. Чтобы написать «сострадательное письмо», возьмите то, в чем вы недовольны собой, и выражайте одобрение, понимание и поддержку для себя. Вы могли бы притвориться, что вы тот, кто вас любит безоговорочно — что бы он/она сказал бы вам?

Научитесь стабилизироваться

Подавляющие или болезненные эмоции могут возникать, когда вы пытаетесь быть добрее к себе, этот феномен Нефф называет backdrafting – обратная тяга. Вы можете вспомнить моменты, когда вы были проигнорированы, отвергнуты или обесценены. И полезли страхи. Когда это происходит, важно поймать себя, прежде чем вернуться к старым привычкам использовать самокритику в качестве мотиватора. Вместо этого создайте определенную дистанцию и следуйте определенным техникам — признание, разрешение, исследование, естественная любящая осознанность:

— Признайте, что происходит. Признайте свои мысли и чувства в данный момент. Обозначьте их.

— Позвольте этому опыту просто быть здесь, таким, какой он есть — Пауза. Расслабьте свое тело и свой разум. Вдох — выдох.

— Исследуйте с интересом и заботой – будьте любопытны. Задавайте такие вопросы, как: «О чем говорит эта реакция? Что мне нужно больше всего сейчас?»

— Естественная любящая осознанность — не отождествление себя с опытом. Эта практика «неидентификации» означает, что наше чувство того, кто мы есть, не сливается с любыми ограничивающими эмоциями, ощущениями или историями.

Вы также можете научиться стабилизироваться, напомнив себе, что вы используете здоровый, реалистичный разговор с собой и меняете перспективу. Практикуйте благодарность. Вспомните прошлые времена, когда вы преодолели проблемы. Напомните себе простые радости жизни, как нежное объятие, голубое небо в ясный день или ваш любимый запах.

Медитируйте

Медитация — это хорошо известный метод, позволяющий улучшить вашу способность справляться с ситуациями более рациональным образом. В то время как мы обычно думаем об этом виде эмоционального контроля для регулирования вспышек в отношении других, это также может помочь нам избежать тенденций набрасываться или гневаться на самих себя.

Продолжайте практиковать, чтобы пожинать плоды

Как и любое умение, развитие самосострадания требует времени и целенаправленной практики.

Хотя важно быть терпеливым и понимающим на протяжении всего процесса, самосострадание также влечет за собой ответственность и мягкую, но прагматичную прочность.

Самосознание заключается не в том, чтобы позволить себе соскочить с крючка. Это признание того, что у вас есть способность улучшить и понять науку, которая показывает, что принятие себя, работает намного лучше, чем ненависть к себе, особенно если вы хотите достичь больших целей.

Те, кто идет по Золотому пути или просто созерцает Генные ключи, наверное, заметили, что данное учение также развивает самосострадание через принятие и осознание своих теневых паттернов.

Елена Синельщикова

Share on Facebook